Питание по программе "все включено" может спровоцировать появление лишних килограммов. Расскажем, как не превратить отпуск в марафон переедания и что поможет избавиться от лишнего веса, если вы уже поправились.Как не поправиться в отпуске
Фото: 123RF/tanvir65699016
С отдыха можно привезти не только приятные впечатления, но и лишние килограммы. В свою очередь, набор веса может сказаться на пищеварении и здоровье в целом. Как рассказала диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог Виктория Гончар изданию
"Доктор Питер", в таких условиях стоит придерживаться
правила "гарвардской тарелки". Система, разработанная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, отличается простотой и позволяет сбалансировать рацион даже без подсчета калорий.
Половину тарелки занимают овощи и зелень. Подойдет свежий салат, нарезка или рагу. Остальное пространство тарелки делят поровну между белками и сложными углеводами (крупой, пастой из твердых сортов пшеницы, бобовыми). Такое питание обеспечивает организм нутриентами и дает долгое чувство насыщения.
В отпуске можно не отказываться от десертов, однако их лучше есть до 14–15 часов, контролируя количество. Выпечка из слоеного теста и восточные сладости с большим количеством орехов, меда и сиропа особенно калорийны.
Выбирать полезные альтернативы. Даже на шведском столе можно найти менее калорийные блюда. Так, картошку фри, которую часто жарят на некачественном масле, медик советует заменить запеченым или вареным овощем. Вместо наггетсов, крылышек в панировке или
сосисок лучше положить на тарелку кусок натурального мяса.
Фото: 123RF/itakdalee
Перекусывать по необходимости. Часто система "все включено" предполагает дополнительные перекусы в течение дня. Они не являются обязательными: если вы полноценно позавтракали, то сможете продержаться до обеда. Если же перекусить необходимо, то стоит выбирать более легкие блюда: натуральные йогурты, фрукты, овощные салаты, горсть орехов. Пицца, бургеры или двойная порция мороженого могут быть так же калорийны, как полноценный прием пищи.
Помните, что фрукты – это тоже еда. Местные дары природы (нектарины, виноград, арбузы, дыни, цитрусовые), которые часто подают в отелях, полезнее выпечки или турецких сладостей. Но не стоит злоупотреблять ими: они могут содержать много натуральных сахаров. Это способно привести к колебаниям глюкозы, вызывать вздутие живота и избыточное газообразование, а также лишний вес.
Не стоит заменять воду сладкими напитками. Лимонады и
фруктовые соки содержат много сахара. Пол-литровая бутылка газировки содержит до 200 килокалорий – примерно как 200 граммов картофеля в мундире, предостерегла Гончар. К тому же такие напитки плохо утоляют жажду.
Основу питьевого режима в отпуске должна составлять обычная чистая вода, напомнила эксперт. Ее стоит пить понемногу, но регулярно.
Фото: 123RF/q77photo
Планируйте, что положите на тарелку. Эксперт посоветовала ознакомиться с ассортиментом шведского стола, мысленно составить меню и лишь потом накладывать понравившиеся блюда в тарелку. Это сделает прием пищи более осознанным. Также такой способ исключает постоянное докладывание в уже полную посуду более аппетитных блюд, обнаруженных по мере продвижения по линии раздачи.
Можно
выбирать небольшие тарелки. Гончар сослалась на исследования, согласно которым мозг по-разному воспринимает одно и то же количество пищи в зависимости от размера посуды. На большой тарелке даже внушительная порция может выглядеть недостаточной, и подсознательно захочется положить еще еды.
Важно
не торопиться, ведь организму нужно время (примерно 15–20 минут), чтобы осознать насыщение: сигнал поступает от желудка к мозгу с небольшой задержкой. Из-за спешки человек может переесть. Нужно тщательно пережевывать пищу, делать паузы и концентрироваться на вкусе, внешнем виде и текстуре блюд. Это поможет сократить количество съеденного и получить больше удовольствия от процесса.
Как вернуться в форму
Фото: 123RF/puhhha
Если удержаться от соблазнов во время отпуска все же не удалось, стоит озаботиться тем, как привести себя в форму. Здесь тоже важно соблюдать определенные правила, чтобы процесс похудения не превратился в источник постоянных переживаний, предостерегает портал
Womanhit.
- Не нужно винить себя, иначе можно спровоцировать стресс, который замедляет похудение: вырабатывается гормон кортизол, мешающий сжиганию жира, растет риск заедания негативных эмоций, пишет издание.
- Стоит воздержаться от срочных диет. Для тела, которое за время отпуска привыкло к калориям, сладостям и углеводам, резкий переход к строгому рациону может вызвать тревогу, за которой последует срыв. Рацион лучше перестраивать постепенно, не отказываясь от любимых лакомств.
- Нужно есть часто, пять-шесть раз в день небольшими порциями до 200 граммов. Такая схема питания избавит от навязчивых мыслей о еде, а организм начнет расходовать запасы жира.
- Пить воду. Большая часть килограммов, привезенных из отпуска, появляется из-за отеков. Вода помогает избавиться от лишней жидкости.
- Включить в режим дня физическую активность. Получасовые прогулки, йога или просто энергичные танцы в течение 15 минут помогут быстрее прийти в форму.
- Придерживаться режима сна. Стресс из-за выхода на работу может спровоцировать бессонницу. Однако отдых важен для нормального метаболизма. Чай с мятой или ромашкой и теплый душ помогут расслабиться перед отходом ко сну, который лучше осуществлять не позже 23:00.
Ранее диетолог
предупредила, что употребление хлеба на ночь способствует набору лишнего веса. Это касается не только белого и ржаного, но и цельнозернового.
Никитина Алена